rozpietki mlotkowe

Czw Push 2 wyciskanie sztangielek poziomo 3x10x40kg dipsy klatkowe 3x10xcc przenoszenie sztangielki lezac 3x10x24kg rozpietki skos gora 45 stopni 3x15x16kg wyciskanie mlotkowe sztangielki 4x10x20kg wznosy siedzac sztangielkami 4x10x8kg prostowanie ramienia na wyciagu 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg prostowanie ramienia za glowa 8x16kg, 9x14kg, 9x12kg + [...]

Pia wyciskanie na lawce poziomo sztanga 6x60kg, 6x80kg, 3x100kg, 4+1x115kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielki 8x32kg, 8x40kg, 7x45kg rozpietki skos gora 45 stopni sztangielki 10x18kg, 10x20kg, 8x22kg rack pull z kolan 5x60kg, 5x100kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg, 5x190kg, 5x210kg, 5x230kg wioslowanie polsztanga(sam naklad) 8x22,5kg, 8x45kg, [...]

[...] 3x8x65kg, 8x60kg prostowanie jednonoz siedzac 3x10x10kg wyciskanie poziomo sztangielkami 10x30kg, 2x8x35kg, 7x35kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 6xcc, 2x5xcc rozpietki sztangielkami skos gora 30 stopni 3x12x10kg wioslowanie na maszynie t-bar 3x10x35kg wznosy bokiem sztangielkami 3x12x10kg dipsy tricepsowe 3x12xcc uginanie mlotkowe [...]

Pon FBW wyciskanie skos gora 37 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 9x42,5kg rozpietki skos gora 45 stopni sztangielkami 3x12x12,5kg wioslowanie jednoracz sztangielka w oparciu kolanem o lawke 15x15kg, 12x20kg, 12x25kg, 10x27,5kg maszyna pulldown jednoracz (sam naklad) 15x20kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x40kg sissy squat 4x12xcc prostowanie [...]

PONIEDZIALEK klata(14 serii)+tric(10 serii) -wyciskanie sztangi,lawka plaska 10(60)-8(70)-6(80)-4(90)-6(80)-6(80)wymuszone przy najwiekszych ciezarach -rozpietki, skos gora 6-6-6-6 (80) DAJ NA KOŃCU-NIE ROZDZIELAMY WYCISKAŃ IZOLOWANYMI -wyciskanie sztangielek, skos gora 6-6-6-6 (80) -pompki na poreczach 4*max (do upadku miesniowego) -wyciag [...]

Ok, więc wybrałem PUSH PULL AB. Zmodyfikowałem go trochę, wzorując się na http://www.sfd.pl/Push_Pull_AB-t1136009.html Dzień I PUSH A -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 [...]

[...] treningu i wyglądzie . Ocenie sam dobór ćwiczeń : I DZINEN klatka wyciskanie płasko 4x10 ok wyciskanie hantli skos 4x10 ( po 3 tyg. zmienie na wyciskanie sztangi skos) ok rozpietki skos 3x10 ( po 3 tyg zmienie na rozpiętki na ławce płaskiej) ok przenoszenie hantla nad głową 3x10-12 ok brzuch abs II II DZIEN plecy+przedramię martwy ciąg [...]

22.10.12 KLATKA, BICEPS, BRZUCH Niskie węgle dają się we znaki... Wczorajszy trening poszedł topornie, ale wszystkie cele zostały zrealizowane, czuję mniejszego powera, ale motywacja i chęci wszystko nadrabiają :-D Nie szaleję teraz z ciężarami, ruchy są bardziej powolne i dokładne. Trening wyglądał następująco: KLATKA: - wyciskanie sztangi [...]

PONIEDZIAŁEK Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń - Przysiady z wykrokami Łydki - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń Brzuch -Brzuszki na ławce poziomej 3x 25 -Brzuszki na ławce skośnej w dół 2x 25 [...]

[...] 90sek odpoczynku 3. przenoszenie sztangielki lezac wioslowanie sztangielka w podparciu o lawke 15/12/10 60sek odpoczynku 4. butterfly na maszynie superseria odwrotne rozpietki na maszynie, lub wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 15/12 30 sek odpoczynku 3,4 tydzien 1. gigantseria 4x 8-10 po seri 90 sek odpoczynku - wioslowanie [...]

WTOREK 04.05.2010r Klatka: - wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-10-10-8 53kg, 56kg, 60kg, 63kg - wyciskanie hantli płasko 4s 12-12-10-10 18kg, 18kg, 20kg, 20kg - rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 12-10-10 2x9kg, 2x9kg, 2x9kg - rozpiętki uchwyt jak do wyciskania, ławka płaska 3s 10-10-10 2x11kg, 2x11kg, 2x11kg Biceps: - uginanie przedramion ze [...]

WTOREK 11.05.2010r Klatka: - wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-10-10-9 53kg, 56kg, 60kg, 64kg - wyciskanie hantli płasko 4s 14-12-12-12 2x18kg, 2x20kg, 2x20kg, 2x20kg - rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 10-10-10 2x11kg, 2x11kg, 2x11kg - rozpiętki uchwyt jak do wyciskania, ławka płaska 3s 10-10-10 2x13kg, 2x13kg, 2x13kg Biceps: - uginanie [...]

WTOREK 01.06.2010r Klatka: - wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-10-10-8 55kg, 58kg, 63kg, 67kg - wyciskanie hantli płasko 4s 14-14-14-14 2x20kg,, 2x20kg, 2x20kg, 2x20kg - rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 10-10-10 2x14kg, 2x14kg, 2x14kg - rozpiętki uchwyt jak do wyciskania, ławka płaska 3s 12-12-12 2x15kg, 2x15kg, 2x15kg Biceps: - uginanie [...]

WTOREK 15.06.2010r Klatka: - wyciskanie sztangi skos (+) 4s 12-10-10-8 55kg, 60kg, 65kg, 70kg - wyciskanie hantli płasko 4s 14-14-14-14 2x20kg,, 2x20kg, 2x20kg, 2x20kg - rozpiętki na ławce skośnej (+) 3s 10-10-9 2x15kg, 2x15kg, 2x15kg - rozpiętki uchwyt jak do wyciskania, ławka płaska 3s 11-11-10 2x16kg, 2x16kg, 2x16kg Biceps: - uginanie [...]

Siemanko Dzisiaj PUSH I -Wyciskanie ławka pozioma 10x112, 12x102 -Wyciskanie na klatkę skos góra smith 7x102, 12x92 -dipsy na klatkę 8x30, 12x25 -rozpiętki z linkami wyciągu siedząc na ławce 16x27, 10x36 -Unoszenie bokiem hantla w wychyleniu tułowia 20x16, 20x16, 20x16 -Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem 15x30, 15x30, 15x30, 15x30, 15x30 [...]

NicNieWiem Poznań AWF Dzisiaj PUSH I -Wyciskanie ławka pozioma 9x120, 12x110 -Wyciskanie na klatkę skos góra smith 7x110, 12x95 -dipsy na klatkę 8x30, 12x25 -rozpiętki z linkami wyciągu siedząc na ławce 16x32, 10x42 -Unoszenie bokiem hantla w wychyleniu tułowia 20x18, 20x18, 20x18 -Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem 15x32, 15x32, 15x32, [...]

Dzisiaj PUSH I Z rana się zważyłem i 3x wchodziłem na wagę bo aż nie chciało mi się wierzyć. Sbt z rana na czczo 102,6 dzisiaj 100,3. Był dnt i jedzenia nieco mniej ale nie przypuszczałem, że aż taka będzie różnica -Wyciskanie ławka pozioma 8x125, 10x112 -Wyciskanie na klatkę skos góra smith 7x112, 10x97 -dipsy na klatkę 8x35, 12x25 -rozpiętki z [...]

Siemanko Wypiska z wczoraj PUSH I -Wyciskanie ławka pozioma 4,75+3x135, 10x115 -Wyciskanie na klatkę skos góra smith 4x112, 8x100 -dipsy na klatkę 8x40, 13x25 -rozpiętki z linkami wyciągu siedząc na ławce 12x35, 10x30 -Unoszenie bokiem hantla w wychyleniu tułowia 20x22, 20x22, 20x22 -Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem 15x60, 15x60, 15x60, [...]

Siemanko Wypiska z wczoraj PUSH I -Wyciskanie ławka pozioma 4+3x137, 10x115 -Wyciskanie na klatkę skos góra smith 4x112, 8x100 -dipsy na klatkę 9x40, 13x25 -rozpiętki z linkami wyciągu siedząc na ławce 12x35, 10x30 -Unoszenie bokiem hantla w wychyleniu tułowia 20x22, 20x22, 20x22 -Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem 15x65, 15x65, 15x65, [...]

Siemanko Wypiska z wczoraj PUSH I -Wyciskanie ławka pozioma 4+4x140, 12x115 -Wyciskanie na klatkę skos góra smith 6x112, 8x100 -dipsy na klatkę 9x40, 13x25 -rozpiętki z linkami wyciągu 12x40, 10x45 -Unoszenie bokiem hantla w wychyleniu tułowia 20x22, 20x22, 20x22 -Prostowanie przy wyciągu górnym podchwytem 15x70, 15x70, 15x70, 15x70, 15x70 [...]